Trào lưu chống đẩy: Đừng vì thách đố mà chịu chấn thương

23

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục phổ biến của mọi người. Tất cả những bài tập chống đẩy đúng cách sẽ giúp bạn có một thể lực dồi dào. Vậy chống đẩy bị chấn thương nguy hiểm như thế nào? Cùng mình xem bài viết dưới đây!

Bất kỳ môn thể thao nào cũng có 2 mặt. Nếu bạn thực hiện đúng sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích, còn không bạn tập chống đẩy bị chấn thương là chuyện đương nhiên. Hãy chú ý cách tập đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn mỗi ngày nhé!

Những sai lầm thực hiện chống đẩy bị chấn thương?

Nhiều người có thể chống đẩy rất nhanh, khỏe nhưng lại chỉ xuống nửa chừng rồi lên, như vậy là chỉ có nửa hiệu quả. Do đó dù bạn hít đất 10 hay 20 cái thì nhiều khả năng bạn đang tự gian lận mà không biết.

Chống đẩy bị chấn thương

  • Thứ nhất: Không khởi động – Đây là một bước vô cùng quan trọng giúp các cơ giãn dần và thích nghi với nhịp độ cũng như bài tập. Nếu không thực hiện các động tác giãn cơ trước thì trong quá trình luyện tập rất dễ gặp phải các chấn thương
  • Thứ hai: Mông cao hoặc thấp hơn so với cơ thể sẽ giảm áp lực xuống 2 tay và chân khiếp giảm hiệu quả khi luyện tập 
  • Thứ ba: Không hạ người xuống thấp sát mặt sàn, đây là cách tập ăn gian sẽ không mang lại hiệu quả chỉ làm lãng phí thời gian mà thôi
  • Thứ tư: Vai, lưng và mông không là một đường thẳng, phần bụng hạ thấp xuống gần sàn trước phần ngực. 
  • Thứ năm: Nhiều người thường chú trọng hít đất càng được nhiều lần càng tốt mà quên đi phải đảm bảo chất lượng tập đúng cách. 
  • Thứ sáu: Cùi chỏ mở rộng sang hai bên quá nhiều, phải đặt cùi chỏ gần thân mới tạo được lực nhiều lên tay. 

Cách chống đẩy hạn chế bị chấn thương

Nếu bạn học cách chống đẩy với kỹ thuật tối ưu, bạn sẽ đảm bảo rằng bạn ép được càng nhiều lợi ích sau mỗi lần lặp lại càng tốt – và điều đó có nghĩa là sẽ có nhiều kết quả hơn và ít chấn thương hơn. Vì vậy, đây là những điểm huấn luyện chính cho bài tập chống đẩy, theo thứ tự quan trọng. 

1. Định vị bàn tay 

Tay phải đặt ngay bên dưới khuỷu tay của bạn, đặt ngay dưới vai của bạn. Dùng tay tạo hai trụ thẳng đứng, thay vì để tay lệch vào trong hoặc ra ngoài. Xòe các ngón tay và dùng tay nắm chặt mặt đất trong suốt bài tập.

2. Định vị khuỷu tay 

Khuỷu tay phải được mở rộng hoàn toàn và xoay ra bên ngoài ở vị trí trên cùng – khuỷu tay hõm về phía trước. Hướng này được duy trì trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Trong quá trình đi xuống và đi lên, khuỷu tay phải được giữ chặt vào thân và chỉ nên di chuyển ra khỏi xương sườn – Không xòe ra hai bên.

3. Định vị vai 

Vai phải được dồn xuống xương sườn (tức là được ổn định trên lõi) trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Kéo vai trực tiếp xuống dưới so với thân của bạn để đóng gói chúng xuống đúng cách. Không để vai bung ra trong bất kỳ phần nào của bài tập.

4. Căn chỉnh cột sống

 Giữ cột sống trung tính trong toàn bộ phạm vi chuyển động, kéo dài cột sống theo cả hai hướng. Tiếp cận với đỉnh đầu của bạn ở trên và xa cơ thể (kết hợp với túi đeo vai), và cũng chạm tới xương cụt của bạn theo hướng ngược lại với một hơi hếch xương cụt như mô tả bên dưới.

5. Kích hoạt cơ hông

 Hóp xương cụt xuống và xoay nhẹ xương chậu về phía sau bằng động tác co cơ bụng và cơ mông nhẹ nhàng (kết hợp với thở ra – xem bên dưới). Hãy nghĩ về một con chó ngoạm đuôi vào giữa hai chân của nó.

6. Định vị chân và bàn chân + truyền động chân

 Nghỉ chân trên bóng, hai bàn chân phải đặt cách nhau rộng bằng hông nếu có thể. Việc chệch hướng khỏi vị trí này có thể sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất của bài tập, nhưng tư thế rộng bằng hông cho phép tạo lực chân tối ưu, có thể thực hiện bằng cách mở rộng đầu gối để khóa và nhấn gót chân về phía sau. Duy trì động tác chân này trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập.

7. Hít thở

 Đối với hầu hết mọi người, thở ra trong phần nỗ lực của bài tập là lý tưởng. Vì vậy, khi đẩy người lên, đó là lúc bạn thực hiện động tác thở ra mạnh mẽ. Khi hạ thấp người xuống, hãy cho phép hít vào thụ động trở lại phổi của bạn, nhưng đừng chủ động hít vào, điều này sẽ cung cấp quá mức oxy trong máu và có thể khiến bạn choáng váng.

Chắc chắn bạn chưa xem:

  1. Mua máy chạy bộ cho chó chọn loại nào?
  2. Máy chạy bộ Elipsport
  3. Máy chạy bộ elip
  4. Máy chạy bộ
  5. Cách buộc tóc ngắn đẹp đi học dễ thương

Nếu bạn là người thường xuyên thực hiện các động tác chống đẩy để rèn luyện sức khỏe. Hãy biết cách tập luyện đúng để không chống đẩy bị chấn thương nhé. Kết hợp với các bài tập thể thao khác và chế độ ăn uống hàng ngày để nâng cao sức khỏe toàn diện.

Nguồn: https://www.1st18x.info/

Bình luận